20 ترفند علمی ساده برای صاف کردن شکم در سریع ترین زمان ممکن - فدایی داری

به گزارش فدایی داری، چربی شکم مسئله ای است که کوچک و بزرگ نمی شناسد و این روزها افراد زیادی را درگیر کرده است. متأسفانه صاف کردن چربی شکم آسان نیست و به تلاش زیادی نیاز دارد. چربی شکم نه تنها هیکلتان را زشت می کند، بلکه بر اساس نتایج تحقیقات خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. خوشبختانه استراتژی های زیادی برای صاف کردن شکم وجود دارد. اگر آرزو دارید شکمی صاف داشته باشید، این مقاله را از دست ندهید.

در مقاله امروز فدایی داری مگ قصد داریم 20 روش را برای صاف کردن شکم در سریع ترین زمان ممکن معرفی کنیم. اگر این نکات را موبه مو رعایت کنید، مطمئن باشید که در عرض یک ماه از شر چربی شکمتان خلاص می شوید. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

1. کالری مصرفیتان را بیش از حد کاهش ندهید

واضح است که برای کاهش وزن باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید. برای اینکه در هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید، باید روزانه 500 تا 1000 کالری کمتر مصرف کنید. با این حال نباید در کاهش کالری مصرفیتان زیاده روی کنید. مصرف کالری خیلی کم می تواند منجر به کاهش تعداد کالری شود که بدن در طول روز می سوزاند.

در یک مطالعه نشان داده شد سرعت سو خت وساز بدن کسانی که 1100 کالری در روز مصرف می کردند، دو برابر کمتر از افرادی بود که روزانه 1500 کالری مصرف می کردند. بنابراین تعادل را در مصرف کالری رعایت کنید. می توانید برای ثبت کالری مصرفی خود و جلوگیری از مصرف کم یا زیاد کالری از اپلیکیشن های کالری شمار استفاده کنید.

2. خوب بخوابید

اگر شب ها به اندازه کافی نمی خوابید، از داشتن چربی شکم شکایت نکنید! خواب ناکافی منجر به مسائل زیادی از جمله افزایش گرسنگی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی احشایی می شود. هر شب دست کم 7 ساعت بخوابید. هنگام خواب تمام چراغ ها را خاموش کنید، چون هورمون ملاتونین یا هورمون خواب که به بهتر خوابیدن کمک می کند، فقط در تاریکی تولید می شود.

تحقیقات نشان داده اند که خواب شبانه کمتر از 5 ساعت برای بزرگسالان و کمتر از 10 ساعت برای بچه ها با بالا رفتن احتمال ابتلا به چاقی و اضافه وزن در ارتباط است. در یک مطالعه روی زنان نشان داده شد کسانی که خواب شبانه کمی داشتند، در مقایسه با کسانی که خواب شبانه کافی داشتند ، کمتر افزایش سایز دور را تجربه کردند. نشان داده شده که احتمال ابتلا به اضافه وزن در افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، 55 درصد افزایش پیدا می کند.

3. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس و نگرانی سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می دهند که این موضوع منجر به افزایش چربی در ناحیه شکم می شود. برای کاهش سطح استرس و آزاد کردن هورمون خوشحالی مدیتیشن، نقاشی کردن، رقصیدن، طراحی کردن و یاد دریافت یک مهارت جدید را در نظر داشته باشید.

همچنین می توانید نوشیدنی های آرام بخش را در رژیم غذایی خود جای دهید. استرس علاوه بر ایجاد چربی شکم، اثرات مخرب زیادی روی سلامتی جسم و روح می گذارد. بنابراین از تکنیک های موجود برای کاهش استرس خود کمک بگیرید و آرامشتان را حفظ کنید.

4. تمرینات هیت (HIIT) و مقاومتی را انجام دهید

تمرینات هیت (یا تمرینات اینتروال) و تمرینات مقاومتی می توانند به صاف کردن شکم کمک کنند. این تمرینات اثرات قابل توجهی در چربی سوزی دارند. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که تمرینات هیت در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، 28.5 درصد بیشتر منجر به کاهش وزن می شوند. تمرینات مقاومتی از طرف دیگر جلوی از دست دادن عضلات را می گیرند و به عضله سازی بدون افزایش چربی کمک می کنند.

5. انجام تمرینات کاردیو را شروع کنید

تمرینات کاردیو جزء بهترین تمرین ها برای کاهش وزن و صاف کردن چربی شکم محسوب می شوند. علاوه بر این تمریانت کاردیو به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری های ریوی کمک می کنند. هر روز 30 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیو را انجام دهید تا چربی شکمتان آب شود. مطالعات همچنین نشان می دهند که این تمرینات در تقویت میان تنه مفید هستند .

6 . فیبر بیشتر، به ویژه فیبر محلول بخورید

فیبر محلول مقدار زیادی آب جذب می کند و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کم می کند که این موضوع باعث می شود احساس سیری کنید. علاوه بر این فیبر محلول ممکن است میزان کالری که بدن می تواند از غذا جذب کند را کاهش دهد. با مصرف فیبر محلول احتمال جمع شدن چربی در بدن هم کم می شود.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول در روز، چربی میان تنه تا 3.7 درصد کاهش پیدا کرد. از جمله منابع خوب فیبر محلول می توانیم به جو، تخم کتان، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و بلک بری اشاره کنیم.

7. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که نقش مهمی در کاهش وزن و مدیریت وزن دارند. نشان داده شده که ترکیب روده افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن متفاوت از افرادی است که وزن معمولی دارند. این موضوع ممکن است روی افزایش وزن و توزیع چربی در بدن اثر بگذارد.

مصرف منظم پروبیوتیک ممکن است احتمال ابتلا به افزایش وزن و جمع شدن چربی در ناحیه شکم را کاهش دهد. از جمله مواد غذایی پروبیوتیکی می توانیم به ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و خیارشور اشاره کنیم. همچنین می توانید مکمل های پروبیوتیک را مصرف کنید.

8. شیک پروتئین بخورید

با خوردن شیک پروتئین می توانید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی می تواند سوخت وساز بدن را افزایش دهد، اشتها را کم کند و به چربی سوزی به ویژه در ناحیه میان تنه کمک کند. علاوه بر این مطالعات عنوان می کنند که اضافه کردن شیک پروتئین به رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن ممکن است به طور ویژه در کاهش سایز دور کمر مفید باشد.

9. مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع را بخورید

اسیدهای چرب تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و معمولا در دسته چربی های خوب قرار می گیرند. مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است از جمع شدن چربی در ناحیه شکم جلوگیری کند. خوب است بدانید که چربی شکم جزء خطرناک ترین چربی ها محسوب می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از انواع رژیم های غذایی بوده که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع است و با فواید زیادی برای سلامتی بدن از جمله کاهش خطر ابتلا به چاقی در میان تنه ارتباط دارد. از جمله مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع می توانیم به روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه ها اشاره کنیم.

10. مصرف کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید

نشان داده شده که محدود کردن کربوهیدرات مصرفی می تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد که صاف کردن شکم یکی از آن ها است. بعضی از مطالعات عنوان می کنند که می توانید با مصرف کربوهیدرات فرآوری نشده به جای کربوهیدرات تصفیه شده سلامت متابولیک خود را بهبود دهید و سایز دور کمرتان را کاهش دهید.

مطالعات مشاهده ای به این نتیجه رسیده اند افرادی که مقدار زیادی غلات غنی شده مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که کربوهیدرات تصفیه شده زیادی می خورند، 17 درصد کمتر دچار چربی شکم می شوند.

11. سرکه سیب را به رژیم غذاییتان اضافه کنید

سرکه سیب خواص قابل توجهی برای سلامتی بدن دارد که علت این موضوع وجود اسید استیک در آن است. چندین مطالعه انسانی عنوان می کنند که اسید استیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. اگرچه مطالعات انسانی محدودی در این زمینه اجرا شده است، با این حال یک مطالعه روی مردان چاق نشان داد خوردن یک قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش 1.4 سانتی متری سایز دور کمر شد.

12. منابع غذایی امگا 3 را در رژیم غذاییتان جای دهید

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالمی هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند. مواد غذایی غنی از امگا 3، نسبت امگا 3 به امگا 6 را متعادل می کنند. اگر در رژیم غذاییتان امگا 6 زیادی مصرف کنید، این تعادل به هم می ریزد و دچار مسائلی مثل چاقی ناشی از التهاب می شوید. در ادامه چند ماده غذایی حاوی امگا 3 را معرفی می کنیم.

• ماهی های چرب از جمله ماهی های ساردین، ماکارل، سالمون و تن
• روغن های سالم مثل روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو
• مغزها و دانه ها مانند بادام، تخم کتان، دانه چیا، پسته و گردو
• مکمل ها از جمله مکمل روغن ماهی. قبل از مصرف مکمل ها حتما با پزشک درباره دوز و تعداد دفعات مصرف مشورت کنید.

13. روزه متناوب را امتحان کنید

رژیم روزه متناوب یک روش عالی برای کالری سوزی و صاف کردن شکم به شمار می رود. تمام کاری که باید انجام دهید این است که برای چند ساعت روزه بگیرید و هیچ چیزی نخورید. این رژیم برای افرادی که قصد دارند چربی شکم خود را در مدت زمان کم آب کنند، عالی جواب می دهد.

14. فعالیت بدنیتان را افزایش دهید

می توانید با انجام فعالیت های غیرورزشی به صاف کردن شکم خود کمک کنید. از جمله این فعالیت ها می توانیم ایستادن، پیاده روی، تمیز کردن خانه، باغبانی کردن و… را نام ببریم. یک مطالعه به این نتیجه رسید که تکان دادن دست و پا، پیاده روی کردن و ایستادن (با توجه به وزن و شدت فعالیت) باعث سوزاندن 2000 کالری بیشتر در طول روز می شود. موقع تلفن صحبت کردن راه روید، بیشتر بایستید، پشت میز ایستاده کار کنید و هر زمان که ممکن بود، از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید.

15 . قهوه و چای خود را شیرین نکنید

قهوه و چای شیرین نشده در میان سالم ترین نوشیدنی های روی زمین قرار می گیرند. نشان داده شده که نوشیدن قهوه کالری سوزی را 3 تا 11 درصد افزایش می دهد. تحقیقات به طور مشابه به این نتیجه رسیده اند که نوشیدن چای یا مصرف مکمل عصاره چای سبز چربی سوزی را 17 درصد و کالری سوزی را 4 درصد افزایش می دهد.

از جمله چای های سالم برای صاف کردن شکم می توانیم چای سبز، چای سیاه و چای اولونگ را نام ببریم. مطالعات اجرا شده روی حیوانات و انسان ها نشان می دهند که نوشیدن قهوه و چای ممکن است احتمال جمع شدن چربی در شکم را کاهش دهد که این موضوع باعث کوچک شدن سایز دور کمر می شود.

16. تخم مرغ بخورید

تخم مرغ یک ماده غذایی سالم و مقوی است که پروتئین زیادی دارد و به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه ممکن است طی هشت هفته منجر به کاهش وزن 65 درصدی شود. همچنین نشان داده شده کسانی که در وعده صبحانه تخم مرغ می خورند، بدون هیچ تلاش و به طور اتوماتیک طی 24 ساعت آینده کالری خیلی کمتری مصرف می کنند. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که تخم مرغ نسبت به سایر خوراکی ها که به همان اندازه کالری دارند، بیشتر به کاهش سایز دور کمر کمک می کند.

17. از بلعیدن هوا یا گاز خودداری کنید

منبع اصلی گاز در رژیم غذایی نوشیدنی های گازدار مثل نوشابه است. حباب های موجود در نوشابه حاوی کربن دی اکسید هستند که باعث نفخ و ورم معده می شوند. این موضوع زمانی که آدامس می جوید، موقع غذا خوردن صحبت می کنید یا با نی نوشیدنی می خورید هم رخ می دهد. سکوت کردن هنگام غذا خوردن، استفاده نکردن از نی و جایگزین کردن نوشیدنی های گازدار با آب ممکن است به شما در صاف کردن شکم کمک کنند .

18. خوردن آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه تکنیکی است که به تشخیص و مدیریت احساسات و حواس فیزیکی مرتبط با غذا و گرسنگی کمک می کند. این تکنیک شامل آهسته غذا خوردن، تمرکز روی نشانه های فیزیکی گرسنگی و غذا خوردن به دور از مزاحمت تلویزیون، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی می شود.

بسکمک از مطالعات نشان می دهند که غذا خوردن آگاهانه از طریق تغییر دادن رفتارها و عادت های غذایی بد و کاهش رفتارهای مرتبط با استرس مثل پرخوری در مواقع استرس زا به لاغری کمک می کند. از آنجایی که این تکنیک روی تغییر رفتار تمرکز می کند، به احتمال زیاد در حفظ وزن در محدوده سالم مفید است .

19. هر روز دست کم 30 دقیقه پیاده روی کنید

ترکیب رژیم غذایی و ورزش احتمالا اثرگذارترین روش برای کاهش وزن، صاف کردن شکم و تقویت سلامتی عمومی بدن است. مطالعات نشان می دهند که برای بهره گیری از خواص ورزش، لازم نیست مدت زیادی ورزش کنید.

مطالعات به این نتیجه رسیده اند که پیاده روی منظم و سبک چربی کلی بدن را کاهش می دهد. در حقیقت پیاده روی سبک به مدت 30 تا 40 دقیقه در روز (تقریبا 7500 قدم) با کاهش چربی خطرناک شکم و کوچک شدن سایز دور کمر در ارتباط است.

20. ورزش کردن را در حالت ایستاده انجام دهید

مطالعات به این نتیجه رسیدند که ورزش کردن در حالت ایستاده در مقایسه با زمانی که نشسته ورزش می کنید، ممکن است فواید بیشتری برای سلامتی بدن داشته باشد. ایستادن باعث می شود عضلات بیشتری برای حفظ تعادل و تحمل وزن بدن فعال می شوند .

یک مطالعه به بررسی اثرات ورزش کردن در حالت نشسته و ایستاده پرداخت و به این نتیجه رسید که ایستاده ورزش کردن در مقایسه با ورزش کردن در حالت نشسته، فعال سازی عضلات را 7 تا 25 درصد افزایش می دهد. یک مطالعه دیگر مطرح کرد که ایستادن ممکن است تنفس را هم بهبود ببخشد. همچنین ممکن است میان تنه را تقویت کند.

کلام آخر

روش های زیادی وجود دارند که به صاف کردن شکم در مدت زمان کم کمک می کنند . با جای دادن روش های ذکر شده در روتین خود می توانید به شکمی صاف و تخت دست پیدا کنید. انجام بعضی از این روش ها شاید کمی زمانبر باشد، اما اگر می خواهید چربی شکمتان را آب کنید، باید طوری برنامه ریزی کنید که برای انجام آن ها وقت پیدا کنید .

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت فدایی داری مگ را بخوانید.

منبع: style craze, health line