کربوهیدرات را چگونه مصرف کنیم که چاق نشویم؟ - فدایی داری

به گزارش فدایی داری، کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) هستند که انرژی را به شکل کالری به بدن می رسانند و به سه دسته تقسیم می شوند: فیبر، نشاسته و قند. بیشتر کربوهیدرات ها، به جز فیبر، در فرآیند گوارش به گلوکز تجزیه می شوند. فیبر هضم نمی گردد و در عوض، باکتری های مفید دستگاه گوارش را تغذیه می نماید.

پاسخ به این پرسش که آیا کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن شما می شوند یا نه، مستلزم دانستن نکاتی است که در ادامه به آن ها اشاره می گردد.

انواع کربوهیدرات

ممکن است تصور کنید تمام کربوهیدرات ها یکسان هستند، اما باید بدانید دو نوع متمایز کربوهیدرات وجود دارد که هر کدام از منابع مختلفی به دست می آیند و بعلاوه تأثیر بسیار متفاوتی بر بدن شما دارند.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده را می توان به دو گروه تقسیم کرد: نشاسته و فیبر. نشاسته شامل سیب زمینی، برنج و ماکارونی است و فیبر شامل سبزیجاتی مانند بروکلی و خیار و غلات کامل مانند برنج قهوه ای است. بدن، کربوهیدرات های پیچیده را به گلوکز (قند خون) تبدیل نموده و از آن به عنوان سوخت استفاده می نماید.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده شامل شکر ها و غلات تصفیه شده هستند که تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی آن ها گرفته شده است. آن ها به سرعت هضم می شوند و قند خون را بالا می برند. هنگام خوردن این مواد غذایی انسولین زیادی ترشح می گردد تا بتواند قند خون را کنترل کند.

برنج سفید و نان های سفید مانند خمیر پیتزا و شیرینی های سنتی در این گروه قرار دارند.

کربوهیدرات ها چگونه باعث افزایش وزن می شوند؟

کربوهیدرات های تصفیه شده با کالری، قند و چربی های اشباع شده (مانند کیک، کلوچه، شیرینی) به راحتی به می توانند کالری را افزایش دهند و در طول زمان منجر به افزایش وزن شوند. مانند هر ماده غذایی دیگری، بهره مندی از فواید کربوهیدرات ها نیز به انتخاب انواع باکیفیت و حفظ تعادل در مصرف آن ها بستگی دارد.

البته حذف کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی کار درستی نیست، چرا که نخوردن کربوهیدرات کافی می تواند باعث کاهش انرژی، خستگی، تحریک پذیری و تمایل به شیرینی خواری گردد. کربوهیدرات ها بعلاوه فیبر موردنیاز بدن را تأمین می نمایند که برای سلامت روده و فرآیند هضم لازم است و از بیماری های قلبی عروقی و حتی دیابت جلوگیری می نماید.

کربوهیدرات را چگونه مصرف کنیم که چاق نشویم؟

سعی کنید کربوهیدرات هایی با فیبر بالاتر که دیرتر هضم می شوند را انتخاب کنید تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید. هرچه کربوهیدرات های مغذی و سرشار از فیبر بیشتری مصرف کنید، کمتر محتمل است که گرسنه شوید و پرخوری کنید.

بهتر است کربوهیدرات ها را با چربی های مفید مانند آجیل و مغزیجات، روغن زیتون و پروتئین بدون چربی مانند ماهی، تخم مرغ و مرغ مصرف کنید.

طبق گفته متخصصان تغذیه، بهتر است یک سوم از بشقابتان را با کربوهیدرات، یک سوم با پروتئین بدون چربی و یک سوم به جامانده را با سبزیجات پر کنید. اگر هم در پی کاهش وزن هستید، محتوای بشقاب خود را طوری بچینید که یک چهارم بشقابتان کربوهیدرات از نوع غلات کامل، یک چهارم پروتئین بدون چربی و دو چهارم سبزیجات باشد؛ این به شما یاری می نماید فیبر بیشتر با کالری کمتری جذب کنید.