راهنمای کامل دویدن برای افراد چاق
به گزارش فدایی داری، دویدن به شما در بهبود سلامتی، تناسب اندام، افزایش اعتماد به نفس و رسیدن به وزن مناسب کمک می کند. با این حال، شروع دویدن برای افراد چاق می تواند چالش برانگیز باشد، چون چربی اضافی بدن باعث می شود تنفس آن ها هنگام دویدن نسبت به افرادی که لاغرتر هستند، سخت تر شود.
اما این مسئله نباید باعث شود شجاعت افراد چاق برای دویدن کم شود. حتی اگر اضافه وزن دارید، باید به وزن زیادتان به عنوان مانعی که باید بر آن غلبه کنید نگاه کنید و برای رسیدن به اندام مناسب، دویدن را بدون ترس و خجالت شروع کنید.
اگر شما هم اضافه وزن دارید و می خواهید دویدن را شروع کنید، در این مقاله از مجله فدایی داری مگ با ما همراه باشید. در این مقاله، به معرفی توصیه های مفید درباره دویدن برای افراد چاق می پردازیم.
نکات مهم درباره شروع دویدن برای افراد چاق
اگر اضافه وزن دارید، باید برای شروع دویدن، به نکات زیر توجه کنید تا بتوانید بدون اینکه خطری سلامتی تان را تهدید کند، بدوید و از مزایای دویدن بهره مند شوید :
با پزشک مشورت کنید
برای شروع دویدن، ابتدا باید مطمئن شوید که بیماری خاصی ندارید. مشورت با پزشک یک قدم مهم برای تمام افرادی است که می خواهند دویدن را شروع کنند. اهمیت این نکته در افراد چاق بیشتر است.
برنامه و اهداف خود را با پزشک در میان بگذارید و اجازه دهید پزشک، برنامه شما و وجود هرگونه بیماری احتمالی را ارزیابی کند. با پزشک درباره هر بیماری یا جراحتی که از قبل داشته اید و ممکن است روی توانایی شما برای دویدن منظم تاثیر بگذارد، مشورت کنید.
ممکن است پزشک از شما بخواهد روی تردمیل تست ورزش دهید تا وجود هرگونه مشکل قلبی عروقی تعیین شود . اگر پزشک تشخیص داد در حال حاضر دویدن برای شما خطرناک است، دویدن را تا زمانی که پزشک توصیه می کند، متوقف کنید.
- راهنمای شروع تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟
برای دویدن کفش مناسب بخرید
پوشیدن کفش ورزشی نامناسب و فرم نامناسب بدن هنگام دویدن منجر به جراحت و احساس ناراحتی می شود.
اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافه و فشار وارد شده به مفاصل تان باعث می شود بیشتر در معرض آسیب دیدگی ها قرار بگیرید. بنابراین داشتن کفش مناسب برای دویدن ضروری است. کفش خود را از فروشگاهی که کفش های مخصوص دویدن دارد تهیه کنید و آن را متناسب با نوع پایتان انتخاب کنید.
باید کفش تان را هر چند وقت یک بار عوض کنید. زمان تعویض کفش به چگونگی دویدن ، وزن شما و زمینی که در آن می دوید بستگی دارد . دوندگانی که وزن بیشتری دارند، باید در فواصل زمانی کمتر کفش خود را تعویض کنند.
برای شروع دویدن، ابتدا راستا کوتاهی را پیاده روی کنید
به یاد داشته باشید که با دویدن می توانید به اهداف خود برای رسیدن به اندام دلخواه دست پیدا کنید. دویدن را باید از راستا های کوتاه شروع کنید. دویدن بیش از حد در راستاهای طولانی منجر به آسیب دیدگی بدن و خستگی زیاد می شود.
اگر چندین ماه هیچ فعالیتی نداشتید، برای شروع دویدن مدتی پیاده روی کنید تا بدن تان آماده شود. سپس دویدن را شروع کنید. می توانید در ابتدا پیاده روی را روی تردمیل، در فضای باز، یا حتی در استخر انجام دهید. اگر نمی توانید برای مدت طولانی پیاده روی کنید، فقط 5 یا 10 دقیقه پیاده روی کنید. تداوم و پایداری، کلید اصلی موفقیت در هر کاری است . بنابراین سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید تا بدن تان به این فعالیت عادت کند. سپس هر چند وقت یک بار، راستا و مدت زمانی که پیاده روی می کنید را زیاد کنید.
پس از مدتی، دویدن را جایگزین پیاده روی کنید
زمانی که بدن تان به پیاده روی عادت کرد، دویدن را شروع کنید. اگر در ابتدا پیاده روی کنید و بعد دویدن را شروع کنید، مقاومت بدن تان به راحتی و بدون اینکه خطری سلامتی تان را تهدید کند، افزایش پیدا می کند. همیشه در ابتدا کمی پیاده روی کنید و بعد بدوید. برای این کار به نکات زیر توجه کنید:
- در ابتدا باید با 10 دقیقه پیاده روی آرام، بدن تان را گرم کنید تا ضربان قلب و گردش خون بدن تان با فعالیت عضلات تان تنظیم شود.
- به مدت یک دقیقه بدوید. سپس دو دقیقه پیاده روی کنید.
- این سیکل را به مدت 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید. سپس آن را با 5 دقیقه پیاده روی به عنوان استراحت تمام کنید.
- زمانی که دویدن یک دقیقه ای برای شما آسان تر شد، تعداد فواصل دویدن و مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
بعضی از افراد تلاش می کنند به مرحله ای برسند که بدون نیاز به پیاده روی، از همان ابتدا بدوند. بهتر است همیشه به استراتژی دویدن/ پیاده روی پایبند باشید. می توانید از استراتژی 3 دقیقه دویدن/ 1 دقیقه پیاده روی، یا 2 دقیقه دویدن/ 30 ثانیه پیاده روی استفاده کنید.
زمانی که بدن تان به پیاده روی عادت کرد، دویدن را شروع کنید. اگر در ابتدا پیاده روی کنید و بعد دویدن را شروع کنید، مقاومت بدن تان به راحتی و بدون اینکه خطری سلامتی تان را تهدید کند، افزایش پیدا می کند.
نکاتی که افراد چاق باید در برنامه دویدن رعایت کنند
توجه به بعضی از نکات می تواند هنگام دویدن به افراد چاق کمک کند. از جمله:
به تدریج مسافتی و سرعت دویدن تان را زیاد کنید
زمانی که با استراتژی دویدن/ پیاده روی مقاومت بدن تان را افزایش دادید، باید با افزایش مسافتی که می دوید، خودتان را به چالش بکشید. این موضوع به کالری سوزی و افزایش توانایی فیزیکی شما کمک کرده و از اینکه از یک برنامه ورزشی یکنواخت دل زده شوید، جلوگیری می کند.
شما می توانید سرعت دویدن تان را به ترتیب زیر افزایش دهید:
- ابتدا با دویدن آهسته در یک راستا کوتاه بدن تان را گرم کنید.
- سپس به مدت یک دقیقه با سرعت بیشتر بدوید.
- تا یک دقیقه با سرعت کمتر بدوید.
- این الگو را تا چند کیلومتر انجام دهید. سپس 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید. زمانی که این الگوی دویدن برای شما آسان شد، می توانید به دویدن تان سرعت دهید.
تمرینات هوازی انجام دهید
اگر قبلا فعالیت های هوازی انجام نداد ه اید، سعی کنید در برنامه ورزشی هفتگی تان یک یا دو تمرین هوازی بگنجانید. با انجام تمرینات هوازی نه تنها کالری می سوزانید، بلکه توده عضلانی کم چربی که از این طریق به دست می آورید، به شما در بهتر دویدن کمک می کند. انجام تمرینات هوازی به شما کمک می کند بتوانید سریع تر و در مسافت بیشتر بدوید.
این تمرینات همچنین به پیشگیری از آسیب دیدگی بدن هنگام دویدن کمک می کنند. برای انجام تمرینات هوازی به تجهیزات و دستگاه های ورزشی یا باشگاه رفتن نیازی ندارید.
انگیزه خود را حفظ کنید
پایبند ماندن به برنامه دویدن و رسیدن به اهدافی که برای خودتان تعیین کرده اید، به مرور زمان سخت خواهد شد. برای حفظ انگیزه تان هر کاری که فکر می کنید به شما کمک می کند را انجام دهید.
در این راستا می توانید استراتژی های زیر را به کار ببرید:
- با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تان بدوید.
- پیشرفت تان را در کاغذ یا موبایل ثبت کنید.
- به خودتان پاداش دهید.
- برای خودتان اهداف تعیینی تعیین کنید.
- به حرف ها و تفکرات منفی توجه نکنید.
متاسفانه بعضی از افراد عادت دارند از هر موضوعی یک مشکل بسازند. ممکن است مسافت و سرعت دویدن شما به اندازه دیگران نباشد، با این وجود نباید انگیزه تان را برای دویدن از دست بدهید.
به حرف های منفی دیگران درباره دویدن تان توجه نکنید و به یاد داشته باشید که دویدن، به شما کمک می کند سالم و تندرست باشید. اجازه ندهید هیچ کس مانع شما شود.
رسیدن به وزن دلخواه برای افراد چاق
اگرچه دویدن فعالیت خوبی برای کاهش وزن است، اما انجام آن ضرورتا منجر به کاهش وزن نمی شود. بعضی از دوندگان ممکن است هنگام دویدن اشتباهاتی را انجام دهند که منجر به افزایش وزن در آن ها شود. یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری بیش از حد به دلیل افزایش اشتها است. اگر غذاهای ناسالم بخورید و بیش از حد کالری مصرف کنید، تمام تلاشی که تا به امروز کرده اید از بین می رود.
استراتژی هایی که به شما در کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند، عبارتند از:
- یخچال را پر از مواد غذایی سالم و مغذی مانند غلات، ماهی، گوشت های کم چرب، سبزیجات و میوه کنید. این مواد غذایی نیاز بدن تان را به مواد مغذی ضروری تامین کرده و به ریکاوری (بهبود) بدن بعد از ورزش کمک می کنند.
- میزان غذاهای فرآوری شده ای که می خورید را به حداقل برسانید.
- از حضور در موقعیت هایی که باعث پرخوری می شوند، اجتناب کنید.
- به جای خوردن سه وعده غذایی سنگین، کالری مصرفی خود را با خوردن 5 تا 6 وعده غذایی سبک در طول روز تقسیم کنید. با این کار گرسنگی تان کاهش پیدا می کند و انعطاف پذیری تان در دویدن بالا می رود، چون دیگر نیازی نیست دویدن را تا هضم وعده غذایی سنگینی که خوردید، به تاخیر بیندازید.
- از تکنولوژی کمک بگیرید. ثبت کالری با اپلیکیشن های موجود به شما کمک می کند از میزان کالری مصرفی خود آگاه شوید. این اپلیکیشن ها به شما در حفظ تعادل کاهش وزن کمک می کنند. همچنین به شما کمک می کنند انگیزه تان را حفظ کنید و به روتین دویدن خود پایبند بمانید.
مسائل رایج هنگام دویدن برای افراد چاق
افراد چاق هنگام شروع دویدن با یک سری مسائل رایج روبرو می شوند . بعضی از این مسائل در همه دوندگان (چه چاق و چه لاغر) رخ می دهد. اما بعضی از مسائل فقط برای دوندگانی اتفاق میفتد که چاق تر هستند.
خوشبختانه روش های زیادی برای حل این مسائل وجود دارد. در ادامه به بعضی از مسائل دویدن برای افراد چاق و راه حل های آن ها می پردازیم.
دشواری در تنفس
زمانی که می دوید، ضربان قلب تان افزایش پیدا می کند و مجبور می شوید برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریع تر نفس بکشید. این موضوع به این دلیل مشکل ساز است که تنفس های سریع، اغلب سطحی هستند و این یعنی برای بدن اکسیژن کافی تامین نمی کنند.
یک روش برای مدیریت این مشکل، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن هنگام دویدن است. سعی کنید تنفس شکمی عمیق تر و سپس بازدم عمیقی داشته باشید. این موضوع بدن شما را از کربن دی اکسید پاک می کند و سبب می شود بدن شما ذخایر کافی از اکسیژن داشته باشد.
تنفس ریتمیک هم به شما در حل این مشکل کمک می کند. تا جایی که امکان دارد قدم هایتان را با تنفس تان تنظیم کنید. تا سه قدم هوا را به داخل بکشید، سپس در دو قدم بعدی هوا را بیرون دهید. این کار به شما در تنفس عمیق تر و بهبود ظرفیت ریه هایتان کمک می کند.
اگر احساس می کنید در نفس کشیدن مشکل دارید، چند دقیقه ای را صرف پیاده روی سبک تر کنید. به کمک این روش تنفس برای شما آسان تر می شود. اگر با وجود انجام این کار باز هم در تنفس مشکل داشتید، احتمالا مشکل تان شدید است. بنابراین حتما به پزشک مراجعه کنید.
درد پا و مفاصل
دویدن می تواند به پا و مفاصل شما آسیب جدی ای وارد کند. هر قدمی که بر می دارید، فشار وزن تان به مفاصل و پایتان وارد می شود. به همین دلیل است که دویدن به روش صحیح، همچنین پوشیدن کفش ورزشی مناسب ضروری است.
درد پا و مفاصل خود را به کمک روش های زیر کاهش دهید:
- هنگام دویدن در حالت صاف باشید و قوز نکنید. قدم هایتان تا حد ممکن سبک باشد.
- هنگام دویدن، به جای پاشنه یا انگشتان پا، وسط پایتان با زمین برخورد داشته باشد.
- به نیازهای بدن تان توجه کنید و اگر هنگام دویدن احساس درد و ناراحتی کردید، دویدن را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر با درد بدوید، ورم و درد ساق پایتان بدتر می شود، که این موضوع می تواند آسیب های جدی ای به شما وارد کند.
- مهم تر از همه، برنامه ورزشی تان را طوری تنظیم کنید که برای شما سخت و طاقت فرسا نباشد. اگر مبتدی هستید، برنامه مخصوص دوندگان مبتدی را دنبال کنید.
- به طور ناگهانی و بیش از حد تعداد قدم هایتان را افزایش ندهید. به مرور زمان و به آهستگی، سرعت و مسافتی که می دوید را افزایش دهید. این کار به شما در تسکین درد مفاصل و پا، همچنین کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کند.
درد و ورم ساق پا
دویدن می تواند منجر به درد عمیق در قسمت پایینی ساق پا شود. از جمله دلایل درد و ورم ساق پا می توان به فرم نادرست بدن هنگام دویدن، دویدن در سطوح نامناسب، دویدن در سرپایینی، پوشیدن کفش ورزشی نامناسب یا دویدن خیلی سریع و با شدت بالا اشاره کرد.
درمان این عارضه معمولا شامل درمان های خانگی مانند استراحت و قرار دادن کمپرس یخ روی ساق پا می شود. بررسی کفش ورزشی و راستای که می دوید، به شما در پیشگیری از ورم و درد ساق پا در آینده کمک می کند.
توصیه های زیر هم به شما در این زمینه کمک می کنند:
- شدت دویدن تان را به مرور زمان (و نه یک دفعه) افزایش دهید.
- قبل از دویدن حتما بدن تان را گرم کنید.
- حرکات کششی را به درستی انجام دهید.
- چند روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهید.
زانو درد ناشی از دویدن در افراد چاق
این عارضه می تواند برای تمام دوندگان مشکل ساز باشد. اما دویدن، فشار بیشتری به مفاصل افراد چاق وارد می کند. این عارضه از طریق درد اطراف کشکک زانو توصیف می شود. به مرور زمان زانوی شما به دلیل فشار و وزن وارد شده به آن ضعیف می شود.
رایج ترین درمان برای این عارضه، استراحت و استفاده از یخ است. همچنین می توانید با پایبندی به برنامه ورزشی که متناسب با توانایی فیزیکی تان است، از آسیب دیدگی زانوهایتان پیشگیری کنید. شدت و سرعت دویدن را به تدریج افزایش دهید.
اگر زانوهایتان دچار مشکل شد، به بدن تان استراحت دهید. با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این درد نشانه یک مشکل جدی تر نیست. ممکن است نیاز شود برای درمان، به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
سایش و اصطکاک پوست هنگام دویدن
سایش پوست یکی از مسائل رایج هنگام دویدن است که می تواند بسیار آزاردهنده باشد. ترکیب پوست، عرق و اصطکاک لباس ها، سایش قسمت هایی از پوست که جمع یا لمس می شوند را به همراه دارد.
بخش داخلی ران و پشت بازو ها از جمله قسمت های آسیب پذیر در این زمینه هستند. سایش پوست می تواند منجر به بروز بثورات پوستی شود، که هم هنگام دویدن و هم بعد از دویدن آزاردهنده است. برای به حداقل رساندن سایش پوست، هنگام دویدن لباس مناسب بپوشید. پارچه هایی که عرق بدن را جذب خود می کنند، در کاهش ناراحتی و سایش پوست مفید هستند. پوشیدن ساپورت ورزشی هم در پیشگیری از سایش پوست هنگام دویدن موثر است. روغن ها و پمادهای مرطوب کننده هم می توانند در این زمینه کمک کننده باشند.
نکته پایانی
شاید دویدن برای افراد چاق بیشتر یک رویا به نظر برسد تا یک واقعیت. اما اگر افراد چاق توصیه های لازم را رعایت کنند، می توانند بدون به راحتی به دویدن بپردازند.
به یاد داشته باشید که تمام دوندگان لاغر نیستند. هیچ وقت اجازه ندهید وزن زیادتان مانع دویدن شما شود. یک برنامه ورزشی متناسب با توان فیزیکی تان را دنبال کنید و لباس و کفش مناسب بپوشید تا آسیب نبینید. هر زمان هم که لازم بود، استراحت کنید. دویدن بیش از حد شما را در معرض آسیب ها قرار می دهد.
منبع: very well fit
منبع: دیجیکالا مگ