چگونه پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟ - فدایی داری

به گزارش فدایی داری، ماه هاست که پیاده روی می کنید، اما حتی یک گرم هم از وزنتان کم نشده است؟ احساس می کنید این قدم زدن های روزانه بی فایده است و نمی تواند شما را به وزن دلخواهتان برساند؟ نگران نباشید چون اصلاً تنها نیستید!

اگرچه مطالعات نشان داده است که با دویدن، راحت تر و سریع تر می توانید وزن کم کنید، ولی معنایش این نیست که پیاده روی به هیچ دردی نخورد. بااین وجود برخی ها عادت دارند که روزانه سه، چهار کیلومتر پیاده روی نمایند، اما ترازو هیچ تغییری در وزنشان نشان نمی دهد. چطور چنین چیزی ممکن است؟ آیا راهی وجود دارد که این مشکل را برطرف کرد و با همین پیاده روی ساده، لاغر شد؟

مشکل شماره 1: هر روز یک مدل پیاده روی می کنید

اگر هرروز که روی تردمیل می روید یا کتانی هایتان را می پوشید و به خیابان می روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته قبل، یک ماه قبل و یک سال قبل پیاده روی نموده اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به میزان روزهای اول کالری بسوزانید.

بدن شما به مرورزمان به فعالیت بدنی ای که در روز دارید، عادت می نماید و سوخت وساز پایه بدنتان با آن هماهنگ می گردد، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده روی های روزانه تان هم کم اثرتر می شوند.

چطور این مشکل را حل کنید؟

پیاده روی های روزانه تان را متنوع کنید. برخی روزها یک وزنه کوچک (حتی یک بطری آب یا شن) دستتان بگیرید و راه بروید و گاهی هم مسیر تازهی را برای قدم زدن انتخاب کنید که سربالایی یا سرپایینی باشد و حتماً بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض یک چالش تازه قرار دهید.

مشکل شماره 2: هرروز با یک سرعت تعیین قدم می زنید

اگر سرعت پیاده روی شما هر روز یکسان باشد، چربی سوزی بدنتان به مرور کم و کمتر می گردد چون بدن به آن عادت می نماید، پس اگر می خواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید برای بدنتان غیرقابل پیش بینی باشید.

چطور این مشکل را حل کنید؟

از قانون سه گانه پیاده روی بهره ببرید. اول به آرامی قدم بزنید، سپس سرعت گام هایتان را در حد میانه تنظیم کنید و در نهایت آن قدر تند قدم بردارید که به نفس نفس زدن بیفتید و حسابی عرق کنید. برای اثربخشی بهتر می توانید برنامه پیاده روی خود را به صورت هفتگی تنظیم کنید؛ یعنی یک هفته آرام قدم بزنید و یک هفته تند؛ اما روش بهتر این است که این سه نوع پیاده روی را هر روز تمرین کنید.

مثلاً دو دقیقه آرام قدم بردارید، بعد یک دقیقه با شدت میانه قدم بزنید و بعد برای 30 ثانیه شدت گام هایتان را زیاد نموده و این الگو را برای 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

مشکل شماره 3: عضلات میان تنه تان ضعیف است

وقتی ماهیچه های قوی تری داشته باشید، راحت تر می توانید راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، بلکه یک اصل ثابت شده علمی است. عضلات ضعیف میان تنه باعث گرد شدن و خمیده شدن شانه ها به سمت جلو شده و ریه ها را فشرده و جمع می نمایند.

طبیعتاً در این حالت نمی توانید نفس های عمیق بکشید و مهم تر از همه اینکه توان عضلاتی مثل همسترینگ (hamstrings/ سه ماهیچه پشت استخوان ران) و عضلات خم نماینده یا فلکسور (flexors) ران کم می گردد.

این شرایط نه فقط باعث می گردد که موقع پیاده روی خیلی زود خسته شوید، بلکه شما را در معرض آسیب های ورزشی هم قرار می دهد.

چطور این مشکل را حل کنید؟

عضلات میان تنه تان را با استفاده از ورزش های خاص این ناحیه تقویت کنید. علاوه بر این، شاید بد نباشد یک کتاب روی سرتان قرار دهید و سعی کنید موقع راه رفتن تعادلتان را جوری حفظ کنید که کتاب روی زمین نیفتد.

این حرکت هم به تقویت عضلات شما یاری می نماید و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا می برد.

مشکل شماره 4: مراقب غذا خوردنتان نیستید

خیلی ها تصور می نمایند که چون پیاده روی نموده و چربی سوزانده اند، پس می توانند در طول روز با دست ودل بازی بیشتری غذا بخورند؛ بنابراین خیلی مراقب کالری هایی که در طول روز دریافت می نمایند، نیستند و بیشتر از آنچه باید، غذا می خورند.

چطور این مشکل را حل کنید؟

یک دفترچه یادداشت بردارید و هر غذایی را که می خورید، یادداشت کنید یا از اپلیکیشن های کنترل دریافت غذایی رایگان بهره ببرید تا حساب کالری هایی که روانه شکمتان می کنید، از دستتان در نرود.

مشکل شماره 5: قدم هایتان خیلی بلند است

برداشتن گام های بلند روی سرعت پیاده روی شما اثر منفی می گذارد و بدون سرعت مناسب، آن قدرها نمی توانید کالری بسوزانید.

چطور این مشکل را حل کنید؟

پایتان را بلند کنید و به سمت جلو خم شوید و ببینید که در حالت طبیعی پایتان در چه فاصله ای به زمین می رسد.این فاصله، بلندی طبیعی یک گام را به شما نشان می دهد که باید در طول پیاده روی هم آن را حفظ کنید تا بیشترین کالری را بسوزانید.

مشکل شماره 6: کفش کهنه یا نامناسب می پوشید

اگر درد داشته باشید، نمی توانید خیلی پیاده روی کنید و خودبه خود سرعتتان هم کم می گردد و دیگر خبری از کالری سوزی نخواهد بود. التهاب فاشیای پلانتار (plantar fasciitis) یا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و... از عوارض پوشیدن کفش نامناسب موقع پیاده روی است که شما را از مسیر سلامتی تان دور نگه می دارد.

چطور این مشکل را حل کنید؟

سراغ کفش های مقرون به صرفه قیمت نروید و کفشی را انتخاب کنید که در قسمت جلوی آن به میزان یک انگشت شست بین بلندترین انگشت و لبه داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. ضمناً بهتر است هر سه تا پنج ماه یک بار کفش ورزشی تان را عوض کنید.